Uzgoj visokog željeza od povrća - što je povrće bogato željezom

Ako vaši roditelji nisu zabranili televiziju, bez sumnje ste upoznati s Popeyejevom izjavom da je "jak do kraja", jer ja jedem svoj špinat. "Popularni refren plus matematička greška naveli su milione Amerikanaca" da vjeruju da je špinat tako visok u željezu vas je učinio jakim i zdravim. Nema sumnje da je povrće bogato željezom važno u našoj prehrani, ali postoji mnogo drugog povrća koje je više željeza nego špinat. Koje je drugo povrće bogato željezom? Hajde da vidimo.

O visokom željeznom povrću

1870. njemački kemičar Eric von Wolf istraživao je količinu željeza u lisnatom zelenom povrću, uključujući špinat. Ispada da je otkrio da špinat sadrži 3,5 miligrama željeza u obroku od 100 grama; međutim, pri snimanju podataka propustio je decimalnu točku i napisao je da posluživanje sadrži 35 miligrama!

Ostalo je povijest, a ova greška i popularni crtić bili su odgovorni za povećanje potrošnje špinata u Sjedinjenim Državama za trećinu! Iako je matematika ponovno provjerena i mit se razotkrio 1937., mnogi još uvijek misle da je špinat povrće najviše bogato željezom.

Koje je povrće bogato željezom?

Ljudsko tijelo ne može samostalno proizvoditi željezo, stoga moramo jesti hranu da bismo podržali naše potrebe za željezom. Muškarcima i ženama u post-menopauzi potrebno je oko 8 mg. željeza dnevno. Menstruating ženama treba više, oko 18 mg. dnevno, a trudnice trebaju još više od 27 mg. dnevno.

Mnogi ljudi dobivaju svo željezo koje im tijelo treba iz crvenog mesa, koje je gvožđe gusto. Crveno meso često ima i više kalorija, dijelom i zbog načina pripreme ili pratećih začina ili umaka od povrća bogatog željezom.

Iako se špinat i dalje smatra prilično visokim udjelom željeza, postoje mnoge druge mogućnosti za vegansku, vegetarijansku ili za one koji žele nižu kalorijsku opciju crvenog mesa. Zapravo, zato mnogi vegani i vegetarijanci jedu tofu. Tofu se proizvodi od soje, odličnog izvora željeza, a također i kalcija, fosfora i magnezija.

Leća, grah i grašak su sve povrće bogato željezom. Grah je odličan izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, folata, fosfora, kalija i mangana.

Zeleno lisnato povrće, poput špinata, sadrži značajnu količinu željeza po obroku. To je kategorizirano kao ne-heme željezo. Željezo na ne-hemu ili željezo na biljnoj osnovi teže se apsorbira u ljudsko tijelo nego heme željezo koje potiču od životinja. Zato se vegetarijancima preporučuje povećati unos željeza do 1,8 puta veći nego onaj koji jede meso.

Zeleno povrće bogato željezom uključuje ne samo špinat, već:

• Kelj
• kelj
• Zelene repe
• blitva
• Brokula

Dodatno visoko željezno povrće

Rajčice imaju malo željeza, ali kad se osuše ili koncentriraju, razina željeza im se povećava, pa se prepustite nekim suhim rajčicama ili uključite paradajz tijesto u svoje kuhanje.

Moja mama mi je uvijek govorila da jedem kožu svog pečenog krumpira i ispostavilo se da postoji razlog. Iako krumpir sadrži željezo, u koži je najznačajnija količina. Uz to sadrže vlakna, vitamin C, kalij i B6.

Ako ste mikofag, ljubitelj gljiva, imate i sreće. Jedna šalica kuhanih bijelih gljiva sadrži 2,7 mg. od željeza. To bi moglo reći, iako gljive portabella i shiitake mogu biti ukusne, oni imaju vrlo malo željeza. Međutim, gljive kamenica ima dvostruko više od bijelih gljiva!

Mnogo povrća sadrži značajne količine željeza, ali njihov omjer težine i volumena veći je od mesa, zbog čega bi bilo teško, ako ne i nemoguće, gutati dovoljno da se apsorbira dnevno preporučena količina željeza. No, to je u redu. To je razlog zašto se mnogi od naših povrća kuhaju, što nam omogućuje konzumiranje većih količina i iskorištavanje prednosti ne samo njihove razine željeza, već i mnogih drugih vitamina i hranjivih sastojaka.